Gesunde Ernährung-Tipps für Zuhause: So bekommst du deine fünf am Tag während des Lockdowns
Der Kauf von gefrorenem oder konserviertem Obst und Gemüse ist eine nahrhafte Alternative für die Lebensmittel-Einkaufsliste
Christopher Furlong/Getty Images
Während des Lockdowns gesund zu bleiben bedeutet nicht nur, Körper und Geist zu trainieren … es geht auch um die Nahrung, die Sie essen.
Online-Lieferungen und Ladenregale mögen für frisches Obst und Gemüse spärlich sein, aber es gibt andere Möglichkeiten, Mahlzeiten und Snacks zu planen, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.
Der NHS empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen (insgesamt 400 g) verschiedener Obst- und Gemüsesorten.
Fünf am Tag mögen ohne frische Zutaten ein Kampf erscheinen, aber es gibt Alternativen wie Tiefkühl- oder Konservenprodukte.
Hier sehen wir uns Tipps an, wie Sie während des Lockdowns Ihre fünf am Tag bekommen...
Was zählt bei deinen fünf am Tag?
Ein Teil ist:
- 80 g frisches, konserviertes oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
- 30 g Trockenfrüchte, die zu den Mahlzeiten verzehrt werden sollten, nicht als Snack zwischendurch, um das Risiko von Karies zu verringern
- 150ml Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie (nur einmal täglich)
- Ungesüßter 100% Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies zählen immer nur als maximal eine Portion
- 80g Bohnen und Hülsenfrüchte – diese zählen jedoch nur einmal zu deinen fünf am Tag, egal wie viele du isst
- Süßkartoffeln, Pastinaken, Steckrüben und Rüben zählen. Aber während normale Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok und Kochbananen Gemüse sind, zählen sie nicht zu deinen fünf am Tag
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Fügt Dosen und Dosen zu Ihrer Einkaufsliste hinzu
Der Britische Stiftung für Ernährung (BNF) sagt, dass Dosengemüse genauso gesund wie frisch sein kann und für Ihre Einkaufsliste eine Überlegung wert sein sollte.
Erbsen, Karotten und Spinat in Dosen sind alle nahrhaft und vielseitig, und warum nicht etwas Neues wie Palmenherz oder Artischocken probieren, wenn diese leichter erhältlich sind? sagte die BNF.
Fügen Sie Gemüsekonserven direkt in Currys und Eintöpfe hinzu, um Ihre Mahlzeiten aufzufüllen. Hülsenfrüchte aus der Dose wie Kidneybohnen oder Kichererbsen sind auch eine schnelle, nahrhafte Ergänzung zu Nudelsaucen oder Salaten.
Der NHS fügt hinzu, dass, wenn Sie sich für Obst und Gemüse in Dosen oder Dosen entscheiden, diejenigen in natürlichem Saft oder Wasser ohne Zucker- oder Salzzusatz wählen sollten.
„Iss deine fünf am Tag“
Auf Instagram Die registrierte Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine hat ihre Tipps veröffentlicht, wie man während der Isolation gesund und leistungsfähig bleibt.
Sie rät: Iss Farbe: Ich habe es schon einmal gesagt und ich sage es noch einmal... iss deine 5 am Tag! Auch Konserven und gefrorene Sorten (sie enthalten mehr Nährstoffe wie Vit C als ihre frischen Sorten!). Versuchen Sie, wenn Sie können, Obst in Saftkonserven statt in Sirup zu kaufen.
Beziehen Sie die Kinder mit ein
Die Ernährungsberaterin Azmina Govindji fordert die Eltern auf, ihre Kinder in die Planung der fünf am Tag zu Hause einzubeziehen.
Machen Sie kleine Kinder so früh wie möglich mit den Farben und Formen von Obst und Gemüse vertraut, Sie sagte . Wenn Ihre Kinder keine Lust haben, können Dosengemüse wie Mais, Linsen und Erbsen ein guter Anfang sein.
Versuchen Sie nicht, die Vorstellung zu verstärken, dass Gemüse unangenehm ist und immer in Lebensmitteln versteckt werden muss. Haben Sie stattdessen gemeinsam Spaß, indem Sie viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten probieren und herausfinden, was Ihren Kindern gefällt.
Snacks: Planen Sie im Voraus
Verstecken Sie Schokolade und Chips und bereiten Sie im Voraus leckere Snacks zu...
- Eine Obstschale füllen und im Wohnzimmer aufbewahren
- Frisches Obst kann gewaschen und verzehrfertig in den Kühlschrank gestellt werden
- Snackfertiges Gemüse wie geschnittene Karotten oder Sellerie im Kühlschrank aufbewahren
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Fünf Essenstipps am Tag für Familien
Frühstück
- Fügen Sie geschnittenes Obst wie Bananen, Erdbeeren oder Sultaninen zu Müsli, Porridge oder fettarmem Naturjoghurt hinzu
- Gegrillte Champignons oder gegrillte Tomaten zu Rührei geben
- Eine Handvoll Beeren oder eine gehackte Banane
- Ein Glas (150ml) ungesüßter 100% Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie
Mittagessen
- Fügen Sie Obst und Gemüse zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu: gehackte Karotten in Bolognese-Sauce; gehackte rote Paprika auf Nudeln; Erbsen in Kartoffelpüree; Tomaten in einem Omelett; Champignons in einer Pfanne
- Fügen Sie Salatartikel in Sandwiches hinzu
- Essen Sie Karottenstangen, Selleriestangen oder Kirschtomaten mit Dips wie Salsa oder fettarmer Käseaufstrich
- Iss Satsumas oder kernlose Trauben zum Nachtisch
- Getrocknete Früchte – zum Nachtisch eine Handvoll Sultaninen oder ein paar getrocknete Aprikosen
Abendessen
- Haben Sie zwei verschiedene Gemüse auf dem Esstisch
- Füge Obst und Gemüse zu deinen Lieblingsgerichten hinzu
- Gemüse in Gerichten wie Eintöpfen und Aufläufen zählt ebenfalls, aber vermeiden Sie die Zugabe von zusätzlichem Fett, Salz und Zucker und verwenden Sie mageres Fleisch
- Salat- oder Gemüsebeilage zur Hauptmahlzeit
- Gefrorenes Obst und Gemüse als Beilage
- Dosengemüse wie Mais oder Ananasstücke auf einer Pizza
